每周步行15公里的男性,其患心臟病的風險會降低21%;有規(guī)律運動,如每天步行半小時,能使患冠心病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%,說明低能量運動也有良好的健身效果。
步行需正確的走路姿勢
首先,走路時要有正確姿勢,如頭要正,目要平,軀干自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),這種姿勢有利于經(jīng)絡(luò)暢通,氣血運行順暢,使人體活動處于良性狀態(tài)。
第二,步行時身體重心前移,臂、腿配合協(xié)調(diào),步伐有力、自然,步幅適中,兩腳落地要有節(jié)奏感。
第三,步行過程中呼吸要自然,應(yīng)盡量注意腹式呼吸的技巧,即盡量做到呼氣時稍用力,吸氣時要自然,呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào),這樣才能在步行較長距離時減少疲勞感。
第四,步行時要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉(zhuǎn)換的技巧,也就是說,可以用力走幾步,然后再借力順勢走幾步,這種轉(zhuǎn)換可大大提高走步的速度,并且會感到輕松,節(jié)省體力。
第五,步行時,與地面相接觸的一只腳要有一個“抓地”動作(腳趾內(nèi)收),這樣對腳和腿有促進微循環(huán)的作用。
第六,步行快慢要根據(jù)個人具體情況而定。研究發(fā)現(xiàn),以每分鐘走80至85米的速度連續(xù)走30分鐘以上時,防病健身作用最明顯。
什么時候步行運動適宜?常有人說“飯后百步走,活到九十九”。其實,這只適合平時活動較少、長時間伏案工作、形體較胖、胃酸過多的人。對于體質(zhì)較差,體弱多病的人和老年人,則飯后不能馬上散步。
老年人步行,注意運動強度
由于年邁體衰多病,老年人步行時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上,若身體健康者可加重步行強度,但禁忌劇烈運動。另外步行鍛煉還要講究科學性,一些常規(guī)的運動習慣不一定科學,比如人們習慣于清晨運動,但早晨冠狀動脈張力高,交感神經(jīng)興奮性也較高,無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作以及猝死發(fā)病也多在早晨6時至中午12時,因此應(yīng)盡量選擇下午或晚上活動為妥。如在清晨健身,運動量應(yīng)盡量小一些。 |